Se conoce popularmente como papada a la grasa que se acumula debajo de la mandíbula. Puede aparecer por: exceso de grasa, exceso o flacidez en la piel de la barbilla, y exceso de grasa y piel.

Actualmente existen diversos tratamientos que permiten eliminar o reducir la papada: cremas y cosméticos, liposucción, ejercicios y hasta pequeños trucos para hacerla desaparecer.

Ejercicios anti papada

• Pronuncia cada una de las vocales del alfabeto lentamente, exagerando la vocalización de cada letra durante unos segundos.

• Rota la cabeza suavemente de izquierda a derecha dando la vuelta entera, (intenta mantener las orejas pegadas al cuerpo) Hazlo unas cuatro veces en cada dirección .

• Acuéstate boca arriba y relaja los músculos del rostro. Ahora levanta despacio la cabeza hasta que la barbilla toque el pecho y poco a poco ve bajando la cabeza hasta regresar a la posición inicial. Repite 8 veces y ve aumentando el número paulatinamente hasta alcanzar 40 repeticiones. Puedes hacerlo también dejando colgar la cabeza en los pies o en el lateral de la cama.

• Sentada delante de una mesa, apoya los codos con una separación de unos 20 centímetros. Coloca las manos con las palmas apoyadas en la mesa, una encima de la otra. Ahora coloca la barbilla sobre tus manos y apoya con fuerza con el mentón, mandíbulas despegadas. Repetir el ejercicio varias veces seguidas.

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Todas las mujeres le prestamos una atención especial q nuestros glúteos, los queremos redondos pero no grandes, firmes pero no demasiado musculosos, pequeños pero no chatos.

Encontrar los ejercicios apropiados para mantener en optimas condiciones nuestro trasero no es tarea fácil ya que no sabemos cuales realmente funcionan o no. Por ejemplo, muchos consideraban que las sentadillas ejercitaban los glúteos, pero hubo un poco de controversia sobre eso ya que algunos entrenadores consideraron que eso era un mito y que las sentadillas solo trabajan las pantorrillas .

La discusión llego a su fin cuando se comprobó a través de varios estudios que este ejercicio realmente aumenta la musculatura de los gluteos. Por eso si tenemos un trasero pequeño o chato, este ejercicio es ideal para modelarlo y hay que realizarlo sosteniendo mancuernas y acompañando la rutina con zancadas. Deberíamos comenzar haciendo 3 repeticiones de 15 con zancadas primero y sentadillas después intercalando cada ejercicio, y seguir esa rutina unas tres veces por semana hasta gradualmente ir aumentando las repeticiones y veces en la semana.

Otro buen ejercicio que podemos realizar en un gimnasio son los sprints y cuestas corriendo que se pueden hacer en las colectivas de steps y cintas de correr. Es un ejercicio cardiovascular que no solo dará beneficios a nuestra retaguardia, sino que a todo nuestro organismo.

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La cadera es una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que el exceso de grasas suele acumularse allí. Aquí te presentamos ejercicios para eliminar los centímetros de más.

Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles. Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño… y muslos y caderas tonificadas.

En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).

Lo esencial

• Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una “serie”. Haz una a tres series con ambas piernas.
• Sesiones por semana: dos a tres; permítete al menos un día de descanso entre entrenamientos.
• Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
• Peso: Si no puedes hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
  Recuerda respirar correctamente.

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Las pompis son una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que es donde suele acumularse la mayor parte de la celulitis. Una manera sencilla de mantener los glúteos firmes, sin grandes esfuerzos y lo más importante es que puedes hacerlos en casa, a continuación.

Para que den resultado lo importante es hacerlos en una posición correcta y que se mantenga en todo momento el movimiento. Si se hacen mal estos ejercicios, son totalmente inútiles, y además puede acabar en fuerte dolor de espalda.

Durante el ejercicio es importante que lleves el muslo hacia atrás con respecto de la cadera y no a la espalda. Este punto es importante para que diferencies cuando un ejercicio está bien hecho o mal.

Así que ten cuidado de que las caderas permanezcan inmóviles y no se balanceen de adelante hacia atrás. El muslo debe quedar alineado con la cadera y la cadera con la espalda, de forma que si se mira de perfil, los tres formen una sola línea recta.

Los Ejercicios

Patada al revés con pierna estirada:
Comienza este ejercicio apoyando las manos y las rodillas sobre el suelo. Flexiona la pierna izquierda formando un ángulo de 90 grados en el aire.

Mantén la pierna derecha doblada y soporta el peso del cuerpo con los brazos. Contrae los glúteos mientras levantas la pierna izquierda hacia arriba y atrás.

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Cualquiera que sea la actividad física que practiques, recuerda concluir siempre tu entrenamiento con ejercicios de stretching.

Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la dificultad en el decontraerse, reduzcan mucho su real capacidad de actuación.

Después de un poco, también las articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los movimientos amplios.

Precisamente por esto se deben efectuar ejercicios de stretching específicos según el trabajo físico desarrollado.

Zona lumbar y caderas
Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta.
Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.
Mantener la posición por 30′’.

Articulaciones de la cadera
Poner una pierna hacia delante, asegúrate que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empuja hacia delante la cadera y mantén el esfuerzo durante 30 segundos.

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