La cadera es una de las zonas más problemáticas para las mujeres, ya que el exceso de grasas suele acumularse allí. Aquí te presentamos ejercicios para eliminar los centímetros de más.

Los músculos exteriores de los muslos (los aductores de la cadera) generalmente están poco trabajados y son bastante débiles. Ejercitarlos mediante la rutina adecuada, permite conseguir agilidad, mejor equilibrio, máximo desempeño… y muslos y caderas tonificadas.

En este ejercicio, se tratará de hacer trabajar los músculos mencionados mediante el levantamiento de bolsas con peso colocadas en los tobillos (tobilleras).

Lo esencial

• Repeticiones: de 8 a 12 levantamientos son considerados una “serie”. Haz una a tres series con ambas piernas.
• Sesiones por semana: dos a tres; permítete al menos un día de descanso entre entrenamientos.
• Velocidad: 3 segundos para levantar, 1 segundo de pausa, 3 segundos para bajar.
• Peso: Si no puedes hacer ocho repeticiones, el peso es demasiado. Cuando puedes hacer 12 repeticiones fácilmente, el peso es insuficiente.
  Recuerda respirar correctamente.

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Aprende a eliminar la flacidez de tus brazos, caderas y muslos con los ejercicios correctos.

Cómo realizar correctamente los ejercicios para combatir la flacidez

El abordaje antiguo del ejercicio hacia la flacidez recomendaba la realización de muchas repeticiones con peso liviano o moderado. En la actualidad, las tendencias dan cuenta de que lo correcto es efectuar menos repeticiones con más peso.

¿Por qué?

Simplemente porque a menor cantidad de repeticiones y mayor peso activas las fibras musculares que son más difíciles de tonificar.

El problema es que la mayoría de las mujeres utilizan mancuernas de entre 1 y 2,5 kilogramos, cuando deberían usar de 5 kilos o más.

Lo cierto, según los últimos estudios realizados, es que si incrementas el peso —es suficiente con incrementarlo sólo entre 2,5 y 3,5 kilos— puedes trabajar tu contextura muscular mucho más eficientemente y conseguir una figura más definida en menos tiempo.

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Te enseñamos cuáles son los ejercicios más eficaces para combatir la celulitis. Sin máquinas, sin gimnasio, sin aparatos… tan fáciles que puedes hacerlos en casa o en cualquier sitio.

Todas las mujeres querrían encontrar un método eficaz para mantener la celulitis a raya. Por ello, le hemos pedido a Amalia Panea, nuestra experta en fitness, que nos diseñase una tabla de ejercicio sencilla que cualquiera pueda hacer en su casa, en un hotel o en el sitio donde se encuentre. Para no depender de un gimnasio, de un entrenador personal, una máquina o un horario. Con estos sencillos ejercicios, que puedes hacer en casa y en cualquier sitio, conseguirás mantener a raya la celulitis.

“Esta tabla contiene siete ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o en cualquier sitio, sólo necesitas una colchoneta -sirve una alfombra- y una pelota”, dice Amalia, la experta en ejercicios. Basta con que hagas cada vez cuatro de los siete ejercicios, pero así podrás cambiar a tu gusto la tabla y evitar que tu cuerpo se acostumbre y no mejore.

“La única condición es que incluyas siempre un ejercicio de trabajo dinámico”. La última parte de la tabla son dos estiramientos diferentes de glúteo que no debes saltarte nunca. Además, puedes completar la sesión de ejercicio con los cuidados que te recomendamos al final.

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Para combatirlos nada mejor que ejercicios de alta intensidad: salta a la cuerda durante 20 minutos como minímo y sigue esta tabla.

Elevación de cadera

Túmbate boca arriba con las piernas en el aire, y tira de las piernas y la pelvis hacia el pecho. Realiza de 15 a 30 repeticiones. Efecto: la parte inferior del abdomen.

Flexión de tronco

Con las rodillas juntas y flexionadas, tira de las piernas hacia el pecho, a la vez que te incorporas. Realiza 50 repeticiones. Efecto: fortalece los abdominales superiores.

Puente

Túmbate boca abajo y eleva el cuerpo utilizando los codos y los dedos de los pies como únicos soportes. No te muevas durante 30 segundos. Efecto: fortalece los músculos de la tripa y los lumbares.

Abdominales laterales

Con las piernas en el aire y flexionadas, lleva un codo a su rodilla opuesta, y luego el otro. Repite hasta sumar 30 repeticiones. Efecto: define los laterales de la tripa.

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En forma y tamaño es mas que todo determinada por nuestros genes, pero no te preocupes eso no quiere decir que no podamos ayudar a la naturaleza.

Según los entrenadores esta es una parte de nuestra anatomía que puede mejorarse porque esta compuesta de músculos. El tamaño muchas veces no puede cambiarse, pero puede mejorarse su forma y ayudarle a mantenerse en alto.

Siempre en alto

Ten en cuenta que entre más grande más trata de rendirse a la ley de la gravedad, pero hay una forma de vencerla: ejercicio. Sobre todo los ejercicios en los cuales se trabajan esos músculos. Estos son los mejores ejercicios para el trasero y no son complicados, entre ellos están:

Caminar o correr cuesta arriba o sea en un lugar con inclinación

Andar en bicicleta.

Para suavizar esa zona y tener “un trasero de bebé” lo recomendable es usar un exfoliador, el cual puede ser a base ácidos alfa (AHA) y beta (BHA)hidróxidos como el ácido glicolico o un exfoliador con gránulos como los a base sal, azúcar o avena. Ambos pueden usarse al mismo tiempo para mejores resultados.

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