Te enseñamos cuáles son los ejercicios más eficaces para combatir la celulitis. Sin máquinas, sin gimnasio, sin aparatos… tan fáciles que puedes hacerlos en casa o en cualquier sitio.
Todas las mujeres querrían encontrar un método eficaz para mantener la celulitis a raya. Por ello, le hemos pedido a Amalia Panea, nuestra experta en fitness, que nos diseñase una tabla de ejercicio sencilla que cualquiera pueda hacer en su casa, en un hotel o en el sitio donde se encuentre. Para no depender de un gimnasio, de un entrenador personal, una máquina o un horario. Con estos sencillos ejercicios, que puedes hacer en casa y en cualquier sitio, conseguirás mantener a raya la celulitis.
“Esta tabla contiene siete ejercicios sencillos que puedes hacer en casa o en cualquier sitio, sólo necesitas una colchoneta -sirve una alfombra- y una pelota”, dice Amalia, la experta en ejercicios. Basta con que hagas cada vez cuatro de los siete ejercicios, pero así podrás cambiar a tu gusto la tabla y evitar que tu cuerpo se acostumbre y no mejore.
“La única condición es que incluyas siempre un ejercicio de trabajo dinámico”. La última parte de la tabla son dos estiramientos diferentes de glúteo que no debes saltarte nunca. Además, puedes completar la sesión de ejercicio con los cuidados que te recomendamos al final.
1. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para endurecer las piernas, ya que hacen trabajar a todos los músculos del tren inferior. Al hacerlas asegúrate una buena alineación corporal, lo que te ayudará a mejorar tu postura y evitar sobrecargas en las rodillas.
Cómo se hace: Separa las piernas un poco más que el ancho de tu cadera, con los pies paralelos o ligeramente hacia fuera. Mete el obligo, pon la espalda recta y baja como si quisieras sentarte.
Cuántas: Tres series de 10 a 15 repeticiones con los pies abiertos el ancho de la cadera, y 2 series de 10 a 15 repeticiones con las piernas un poco más abiertas. Empieza con pocas repeticiones y ve aumentando.
2. Pasos alante
Al ser dinámico, este ejercicio también te hará quemar calorías y trabajar el corazón. Puedes amentar la intensidad sosteniendo un objeto pesado con los brazos o con una pesita en cada mano.
Cómo se hace: Colócate con los brazos en la cintura y las piernas separadas el ancho de la cadera. Da un paso adelante, sube el talón de atrás y baja la rodilla al suelo evitando que la de alante se desplace. Debes “dibujar” 90º con cada pierna. Mantén la espalda recta, los hombros atrás y el ombligo dentro.
Cuántas: Haz 2 series de 20 repeticiones alternas dando el paso hacia adelante y 1 de 20 repeticiones alternas dando el paso hacia atrás.
3. Elevaciones de rodilla
Éste también es un ejercicio dinámico que te ayudará a quemar calorías a la vez que tonificas las piernas.
Cómo se hace: De pie, sube las rodillas lo más arriba que puedas, pasando los brazos por debajo o tocándolas desde arriba.
Cuántas veces: Haz de 3 a 4 series de 16 repeticiones alternas. En la primera lleva los brazos por debajo, en la segunda ciérralos a la altura del pecho y en la tercera súbelos y toca cada vez una rodilla.
4. Guerreros de Yoga
Este ejercicio de yoga se hace para trabajar la fuerza de piernas, lo que las endurece y moldea. Además, fortalecerás tu espalda y tus abdominales y mejorarás tu postura e incluso tu capacidad de concentración.
Cómo se hace: Busca una línea en el suelo y haz coincidir tus talones en ella, Pon un pie mirando hacia delante y otro hacia el lado. Con las piernas estiradas, “dibuja” un triángulo grande. Pon los brazos en cruz sin dejar que se suban los hombros, mete ombligo y pon la espalda recta. Mira en dirección al pie que está de lado. Desde esta posición flexiona la rodilla sin que se desplace hacia delante y aguanta.
Cuántas: Practica tres veces las dos posiciones cambiando de lado y aguanta en cada una entre 20 y 40 segundos.
5. Medio puente de Yoga
Esta posición de yoga ayuda a endurecer y ganar fuerza en los muslos y los glúteos a la vez que fortaleces la espalda. Al mantener en todo momento el ombligo dentro también trabajas los abdominales. Además, en esta posición también se realiza un estiramiento de las cervicales.
Cómo se hace: Tienes varias opciones de dificultad. Comienza apoyando las palmas de las manos al lado de los pies, levanta la cadera y pega la barbilla al pecho, poniendo todo el peso del cuerpo en los hombros y la cabeza. Si quieres aumentar la intensidad cruza las manos y estira los brazos por debajo de la espalda. El paso siguiente sería sujetar la cadera con las manos para elevarla más, y el último, el puente completo apoyándote sólo en las manos y los pies.
Cuántas: Haz 3 veces la opción de puente que hayas escogido, siempre de menor a mayor dificultad, manteniendo cada posición unos 20 segundos.
6. Patadas
Se trata de ejercicios de tonificación que te harán trabajar de forma específica glúteos y pistoleras. Es importante que mantengas una buena postura durante todo el ejercicio.
Cómo se hace: Túmbate de lado con la cabeza apoyada en el brazo. Flexiona la pierna de abajo para que te sirva de apoyo, dobla el pie de la de arriba y mantén la pierna fuerte y la tripa apretada. Puedes dar patadas tanto al frente como al lado.
Cuántas veces: Alterna 4 series sin descanso de patadas laterales y al frente de 8 repeticiones cada una. Repite. Cuando te sientas más fuerte duplica las repeticiones.
7. Patadas arriba
Este clásico ejercicio sigue siendo uno de los más eficaces para trabajar glúteos. Para evitar acabar con una mala postura corporal descansa entre pierna y pierna.
Cómo se hace: Colócate a cuatro patitas con la cabeza apoyada en los antebrazos. En ningún momento muevas la espalda o la arquees. Levanta una pierna, dobla el pie hacia el techo y mantenla a 90º, la rodilla en línea con la espalda. Sube y baja de forma controlada y contrayendo el glúteo.
Cuántas: Haz tres series de 24 repeticiones en total, las ocho últimas rápidas. Descansa y hazlo con la otra pierna.
8. Estiramientos
Al terminar la tabla debes estirar bien los músculos trabajados. Eso te evitará agujetas y tirones. Toma aire antes de adoptar la posición y suéltalo cuando hagas el estiramiento. Repítelos varias veces hasta que notes que el músculo cede.
