Cualquiera que sea la actividad física que practiques, recuerda concluir siempre tu entrenamiento con ejercicios de stretching.
Estos son imprescindibles para obtener fuerza y flexibilidad. En efecto, el relativo entumecimiento, causado por el entrenamiento de potencia, hace que los músculos, por la dificultad en el decontraerse, reduzcan mucho su real capacidad de actuación.
Después de un poco, también las articulaciones reducen sus capacidades, desacostumbrándose a los movimientos amplios.
Precisamente por esto se deben efectuar ejercicios de stretching específicos según el trabajo físico desarrollado.
Zona lumbar y caderas
Extender la pierna inferior y empujar hacia el suelo la superior, flexionada en 90º, con la mano opuesta.
Girar la cabeza y mirar la mano del brazo extendido, manteniendo las espaldas apoyadas.
Mantener la posición por 30′’.
Articulaciones de la cadera
Poner una pierna hacia delante, asegúrate que la rodilla está perfectamente alineada con el tobillo: ahora empuja hacia delante la cadera y mantén el esfuerzo durante 30 segundos.
Repetir después cambiando de lado y de pierna
Músculos posteriores de la pierna
La posición correcta es con la pierna extendida, pie estirado, y la rodilla ligeramente doblada.
Flexiónate hacia delante con el torso a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza ni las espaldas.
Mantener la tensión durante 30′’.
Repetir cambiando de lado.
Lumbar, abductores de piernas y caderas
Manteniendo siempre las piernas cruzadas, la pierna superior tiene que empujar la inferior hacia el suelo durante 30 segundos, sin oscilar.
Mantener el tronco, las espaldas y la cabeza en contacto con el suelo, pero de forma relajada.
Repetir cambiando de lado y pierna.
Espalda
Este ejercicio es un clásico del relajamiento antálgico, usado para aliviar los dolores de espalda.
Presionar ambas rodillas hacia el pecho, apoyando bien en el suelo tanto la zona lumbar como la nuca.
Mantener la posición en tensión durante 20 segundos.
Glúteos
Cruzar una pierna sobre otra, relajando piernas y pies.
Cruzar los dedos detrás del muslo y acercar las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo.
Mantener la tensión durante 20′’.
Pasar la mano bajo la rodilla y levantarlo hacia la espalda.
Mantener la tensión por otros 15 segundos.
Repetir cambiando de lado.
Brazos, hombros y pecho
Coger una toalla por las extremidades; levantar los brazos en alto, hacia atrás y abajo.
Mantener la tensión de 10″ a 20″.
El movimiento debe ser fluido, por tanto, las manos no deben estar demasiado próximas.
Cuadriceps y rodilla
Coger la parte anterior del pie derecho con la mano derecha y acercarlo al glúteo manteniendo la tensión 30″ por pierna.
Las rodillas deben quedar alineadas y la pierna de sostén poco doblada.
Gemelos y tobillos
Un paso adelante con la pierna izquierda, plegarla flexionando el busto.
La pierna derecha deberá quedar recta, el pie a contacto con el suelo.
Mantén la posición 20″ por pierna.
Es importante que los pies estén paralelos.
Pelvis y cuadriceps
Asume la posición indicada en la foto y mantenerla por 20″
Repetir cambiando de lado.
Si sientes dolor en la rodilla de la pierna plegada, llévala hacia adentro.
Se no te encuentras a gusto renuncia a esta posición.
Espalda y abdominales oblicuos
Este ejercicio favorece una figura delgada.
El codo derecho debe ejercitar una presión sobre la pierna izquierda hacia la parte interior.
Girar el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro izquierdo.
Respira con naturalidad por 15″.
Posteriores del muslo y lumbares
La posición correcta es con la pierna extendida, el pie derecho, y la rodilla ligeramente plegada.
Dóblate hacia delante con el busto a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza y hombros.
Mantén la tensión por 30″.
Repetir cambiando de lado.
